お悩みに特化したピラティスをご紹介。それぞれ1回2～3分。短時間でも効果はばっちり。教えてくれたのは、ピラティス・ヨガ講師の横幕真理さんです。
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【太もものハリをすっきりさせたい！】サイストレッチ（4～6回）
上半身を後ろに倒し、お腹の力で体を支えながら、自重を活かして大腿四頭筋をストレッチ。血流が促され、前もものハリがすっきりし、引き締め感もアップする。
1、床に膝をつき、背筋を伸ばす。腕は床と平行に伸ばし、視線はまっすぐ前を見る。腰が反らないように、お腹を引き込むイメージで力を入れるのもポイント。
2、息を吐きながら、膝から肩まで一直線の姿勢を保ちながら、体を後ろに倒す。お腹の力を抜かずに、5秒ほどキープ。前ももの伸びを感じよう。
NG
お腹の力が抜けると、お腹が前に出て腰が反ってしまい、腰を痛めやすくなる。重心が崩れて前ももが伸びず、ストレッチ効果が下がってしまう。
【上向きヒップを手に入れたい！】リバース・プランク（3～5回）
お尻の筋肉を使って体を支える動きで、大臀筋や中臀筋にしっかり刺激が入る強度高めのエクササイズ。上向きヒップはもちろん、お尻の横幅も引き締まり、サイズダウンに。
1、床に座って、脚をぴったりくっつけた状態で両膝を立てる。指先をお尻側に向けて、肩の真下に手首を置く。この姿勢で上半身をしっかりと安定させる。
2、上半身を動かさないようにしながら、脚を股関節からつま先までまっすぐ伸ばす。手のひらで床を押し、肩のラインが一直線になるようなイメージで胸を開く。
3、手で床を押し、息を吐きながらお尻を持ち上げる。肩からつま先までが一直線になるように。アゴを上げず、視線は天井に向けて10秒ほどキープ。
NG
お尻に力が入っておらず、上げた時の高さが足りない。これでは腕に体重が乗ってしまい、お尻にしっかり刺激を入れることができない。お尻の力でアップ！
Profile
横幕真理さん
ピラティス・ヨガ講師。受講生4000名以上のインストラクター養成スクール「MAJOLI」代表取締役。ピラティススタジオ「Pilates isM」代表。国際資格保有。著書に『ちょこっとピラティス』（クロスメディア・パブリッシング）。
anan 2448号（2025年5月28日発売）より
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MAGAZINE マガジン
No.2448掲載
美脚美尻と股関節
2025年05月28日発売
しなやかなカラダ作りのためのとっておきメソッドを集めた「美脚美尻と股関節」特集。カラダの土台である股関節を整える5STEPエクササイズ、1日5分でOKのちょこっとピラティス、むくみにアプローチする足もみ術、サンダルの似合う足を目指すフットケアなど、下半身の歪みやお悩みを、さまざまな方向から改善するためのトピックスをお届けします。さらに、ソロプロジェクト「ROCK TO YOU」始動中の横山裕さんのスペシャルインタビューも掲載。CLOSE UPには、timeleszの篠塚大輝さんとNTR Jr.さんが登場します！
