4つの筋肉を鍛えて効率よく体幹を強くする

「体幹はひとつの筋肉ではなく、複数の筋肉が連動して働くことで安定します。とくに腹横筋、腸腰筋、多裂筋、大臀筋の4つをバランスよく鍛えることが、効率よく体幹を強くする近道です」と話すのは、トレーナーの木場克己さん。

腹横筋、腸腰筋、多裂筋は体の深部にあるインナーマッスルだが、一般的な腹筋運動や背筋運動では、表層のアウターマッスルばかり働き、深層には刺激が届かない。そこで重要になるのが、ドローインでお腹の奥を使う感覚をつかみ、腹圧をかけること。

「軽く咳払いをすると、お腹の奥がギュッと締まりますよね。あれが、腹圧がかかった状態です。腹圧がかかると、体幹の要である背骨がまっすぐ保たれ、骨盤がニュートラルの位置に収まって深層筋が自然と働くようになるのです」

今回紹介するトレーニングは、運動が苦手な人でもトライしやすいシンプルなもの。腹式呼吸と腹圧をしっかり意識すれば、体幹を確実に鍛えられるという。

「体幹が強くなると姿勢が整い、体が引き締まります。そして全身の動きがスムーズになり、余計な力みが減って疲れにくい体に。日常生活から腹圧をかける意識を持てば体幹力をキープできますよ」

美姿勢獲得のための体幹トレーニング4ルール

ルール1｜4つの筋肉に特化してトレーニング

体幹力アップにとくに重要なのは、腹横筋、腸腰筋、多裂筋の3つのインナーマッスルと、体のバランスをとるために不可欠な大臀筋。4部位を鍛えることで上半身と下半身が連動しやすくなり、軸が安定する。

ルール2｜1セット“5呼吸”。腹圧を意識して

トレーニング中は腹式呼吸が基本。腹圧を保って丁寧に“5回吐く”ことで十分効果あり。「ロングブレスは背筋に負担がかかりやすいので、1回2秒で吐ききって息を吸う、を1呼吸として繰り返しましょう」

ルール3｜週3日からチャレンジ

体幹力をつけるには継続が何より大切。毎日だと挫折しそうだが、まずは週3日行うだけで効果が出る。「3週間続ければ、体の変化が実感でき、3か月続ければ、習慣として定着しやすいです」

ルール4｜トレーニングは朝行うべし

朝、体幹を支える筋肉に刺激を入れることで、一日を通して日常動作のたびに筋肉が反応するように。「ヨガやランニングの前にウォーミングアップとして取り入れるとフォームの安定やケガの予防にも」

美姿勢トレーニング① V字キープ腹筋

ターゲット：腹横筋

骨盤の幅に足を開き、手を膝に置く。腕を伸ばして上体を少し後ろに倒し、お腹を丸めて5回呼吸しながらキープ。その後最初の姿勢に戻る。3セット行う。

STEP UP

できる人はより負荷をかけて

手をおへその横に置き、お腹が硬くなっていることを確認しながら5回呼吸する。

美姿勢トレーニング② まっすぐヒップリフト

ターゲット：多裂筋

仰向けになり足を骨盤の幅に開いて膝を立てる。息をゆっくり吐きながらお尻を上げ、胸から膝まで一直線になる位置で5回呼吸しながらキープ。その後最初の姿勢に戻る。3セット行う。

NG

腰の反りすぎは首・腰を痛める原因に

お尻を高く上げようとすると腰が反って腰痛や首の痛みにつながる。多裂筋も働かない。

美姿勢トレーニング③ 片足踏み出しキープ

ターゲット：大臀筋

腕を胸の前に重ね、右足を少し後ろに引いて立つ。上体を少し前に倒し、右脚を伸ばしたまま浮かせて5回呼吸をして足を下ろす。3セット行い、反対側も同様に。

CLOSE UP

下腹と同時にお尻が上がる感覚をつかんで

後ろの足を浮かせるとき、下腹から鼠径部が伸び、お尻がギュッと硬くなっていればOK。

美姿勢トレーニング④ 片足立ち直角バランス

ターゲット：腸腰筋

足を骨盤の幅に開いて立ち、手を頭の後ろで組む。息を吐きながら右膝をおへその高さまで上げ、5回呼吸して足を下ろす。3セット行い、反対側も同様に。

NG

ぐらつかないよう下腹に力を入れて

ぐらつく人は腹圧が抜けている。下腹に力を入れると、体が安定し反り腰も予防できる。

忙しい人のためのスペシャルトレーニング

5呼吸プランク

プランクは正しいフォームで行えば、短時間で体幹全体に効いて効率的。つのトレーニングをやる余裕がないときは、プランクにチャレンジ！

うつ伏せになり、肩の真下に肘をついて体を上げる。息を吐きながら、肩からかかとまで一直線になる位置でキープ。みぞおちを引き上げるイメージで5回呼吸する。3セット行う。

NG

フォームが崩れると効く場所がズレる

お尻を上げてしまうと肩や太ももに負荷がかかり、深層筋に効かなくなってしまう。